Kinh nghiệm giảm cân bằng yến mạch

Yến mạch là một loại ngũ cốc có nguồn gốc từ thực vật, được trồng ở những đất nước có khí hậu ôn đới như Nga, Úc, Mỹ, Canada,... Yến mạch gồm có: hạt yến mạch thường được dùng để chế biến thực phẩm; lá, thân và cám được dùng làm thuốc.

Lợi ích của việc sử dụng yến mạch thường xuyên có thể kể đến như: tránh suy nhược thần kinh, trị mụn trứng cá, tốt cho da, tăng khả năng vận động, giúp bảo vệ tim, phòng chống ung thư… Đặc biệt nhờ các thành phần trong nó mà yến mạch đem lại hiệu quả nhanh chóng trong quá trình giảm mỡ, giúp giảm cân hiệu quả.

1.1 Thành phần dinh dưỡng của yến mạch

Thành phần dinh dưỡng của loại ngũ cốc này gồm chất xơ, calo, protein, vitamin B1, B2, canxi và nhiều khoáng chất khác. Vì thế, yến mạch có thể cung cấp đủ năng lượng cần thiết cho cơ thể trong 1 ngày.

Cụ thể yến mạch thô chứa khoảng 7% chất béo, 11% chất xơ, 17% protein và 66% carbohydrates.

1.2 Lợi ích của việc sử dụng yến mạch đối với sức khỏe

a) Giảm cholesterol

Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng thực phẩm giàu chất xơ có thể sử dụng như một phần của chế độ ăn ít béo và cholesterol để giúp ngăn ngừa bệnh tim. 

Trong khi đó, hàm lượng chất xơ trong yến mạch rất cao nên sử dụng yến mạch có thể giúp làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch, giảm lượng cholesterol

b) Có thể ngăn ngừa bệnh tiểu đường tuýp 2

Beta glucans, các chất xơ hòa tan từ yến mạch, đã chứng minh lợi ích cho việc kiểm soát lượng đường trong máu.

Ở những người mắc bệnh tiểu đường loại 2 và kháng insulin nghiêm trọng, can thiệp chế độ ăn kiêng trong 4 tuần với bột yến mạch giúp giảm 40% liều insulin cần thiết để ổn định lượng đường trong máu.

c) Ngăn ngừa ung thư

Yến mạch có nhiều chất chống oxy hóa, giúp cơ thể khỏe mạnh, đồng thời giúp bảo vệ cơ thể khỏi các phân tử gây hại được gọi là các gốc tự do.

Không những vậy, yến mạch còn là một trợ thủ trong cuộc chiến chống ung thư. Yến mạch chứa selen, chất chống oxy hóa giúp sửa chữa và bảo vệ tế bào khỏi bị hư hại.

c) Tác dụng giảm cân

Các chất xơ trong yến mạch cần rất nhiều thời gian để tiêu hóa, không những vậy, trong yến mạch còn có chứa nhiều carbohydrate lành mạnh, giúp bạn cảm thấy no lâu hơn. Ngoài ra, yến mạch cũng kích thích sự trao đổi chất trong cơ thể, giúp giảm cân.

Việc ăn thêm 14g chất xơ mỗi ngày trong 3 tháng có thể giúp giảm khoảng 1,8kg. Thậm chí một số chuyên gia dinh dưỡng khuyến nghị bạn nên ăn ít nhất 25g chất xơ mỗi ngày. Vì thế, yến mạch là thực phẩm không thể thiếu trong khẩu phần ăn giảm cân của chị em.

Nếu bạn đang mong muốn một có cơ thể thon gọn, đánh bay mỡ thừa một cách hiệu quả mà lại không cần tốn quá nhiều chi phí thì hãy bổ sung yến mạch vào thực đơn của mình ngay hôm nay. 

Dưới đây, chúng tôi xin được hướng dẫn các bạn các cách chế biến yến mạch ăn giảm cân, vừa đơn giản, vừa thơm ngon. Bắt tay vào làm ngay nhé!

2.1 Nấu cháo yến mạch giảm cân

Ngoài giá trị dinh dưỡng của yến mạch, tôm cũng là 1 thực phẩm giàu đạm mà bạn không thể bỏ qua. Nếu đang trong quá trình ăn kiêng khắt khe, bạn nên bổ sung ngay 1 bữa cháo yến mạch tôm tươi vừa cung cấp đủ dinh dưỡng mà vẫn không sợ béo.

a) Nguyên liệu nấu cháo yến mạch

• 3/4 cốc yến mạch xay
• 3 cốc sữa
• 1/8 cốc dầu ô liu nguyên chất
• 1 thìa cà phê bơ
• 1 củ hành thái nhỏ
• 450g tôm, bóc vỏ, làm sạch
• 1/4 thìa cà phê muối
• 1/8 thìa cà phê tiêu trắng

b) Cách làm cháo yến mạch

Bước 1: Bạn cho sữa vào nồi và đun sôi, sau đó cho bột yến mạch vào đun lửa nhỏ trong khoảng 10 phút. Trong lúc nấu, bạn nên quấy thường xuyên để bột mịn hơn.

Bước 2: Bạn đun nóng dầu ô liu và bơ, sau đó xào hành và cho tôm vào. Thêm tiêu, muối sao cho vừa miệng rồi tiếp tục nấu trong 4–5 phút.

Bước 3: Bạn đổ hỗn hợp vừa xào vào nồi yến mạch và tiếp tục đun từ 10–15 phút rồi ăn khi còn nóng.

Ngoài tôm, bạn cũng có thể nấu cháo yến mạch với một số nguyên liệu khác như hạt sen và hào, tôm và bắp ngô, ngô bao tử và bắp cải tím, trứng và cà rốt, cá quả và rau ngót, thì là và nghêu…

2.2 Ăn yến mạch với sữa tươi giảm cân

Ăn yến mạch với sữa tươi có tác dụng làm giảm bớt các cholesterol xấu trong cơ thể giúp bạn giảm cân hiệu quả. Bên cạnh đó, yến mạch cũng làm giảm sự hấp thu cholesterol vào máu giúp cải thiện sức khỏe tim mạch của bạn.

a) Nguyên liệu thực hiện

• 40g bột yến mạch
• Sữa tươi nguyên kem

b) Cách nấu yến mạch với sữa tươi

Cho yến mạch cùng với sữa tươi nguyên kem (hoặc sữa đặc và nước) vào một bát lớn. Cho vào lò vi sóng và quay trong vòng 1 phút là được. Ngoài ra, bạn cũng có thể hâm nóng sữa sau đó đổ yến mạch vào.

Cách kết hợp yến mạch với sữa tươi cực kỳ đơn giản nhưng hương vị của nó thì rất thơm ngon.

2.3 Sinh tố yến mạch giảm cân

Bạn có thể kết hợp yến mạch với một vài loại trái cây để có ngay cho mình một 1 ly sinh tố yến mạch thơm ngon, tốt cho sức khỏe.

a) Sinh tố yến mạch chuối

Sự kết hợp giữa chuối với yến mạch là một công thức tuyệt vời tạo nên thức uống giàu dinh dưỡng, chất xơ mà lại chứa ít calo.

- Nguyên liệu

• 1/2 cốc yến mạch ăn liền (khoảng 45gr)
• 1 quả chuối chín
• 1 thìa mật ong
• 1/2 cốc đá viên

- Cách thực hiện

Bước 1: Đầu tiên, bạn hãy ngâm yến mạch vào sữa trong khoảng 5 đến 10 phút cho yến mạch nở ra, mềm hơn

Bước 2: Chọn chuối chín, bóc vỏ chuối và thái lát mỏng.

Bước 3: Cho tất cả các nguyên liệu vào máy xay sinh tố rồi xay mịn trong khoảng 2-3 phút.

Bước 4: Đổ sinh tố ra cốc và thưởng thức món sinh tố chuối yến mạch thơm ngon, bổ dưỡng.

b) Sinh tố yến mạch táo

Táo có chứa một lượng chất xơ có tên là pectin vô cùng lớn, chất này với tác dụng thúc đẩy hệ tiêu hóa và làm giảm đi các cholesterol xấu trong cơ thể. Chính vì vậy mà việc giảm cân, giữ dáng trở nên dễ dàng hơn.

- Nguyên liệu

• Yến mạch: 30 Gr
• Hạt chia: 1 Muỗng cà phê
• Mật ong: 1 Muỗng canh
• Sữa tươi: 1 Bịch
• Táo: 1/2 Quả

- Cách thực hiện

Bước 1: Lấy 30g yến mạch cán vỡ ngâm với nước sôi cho nở. Gọt bỏ vỏ táo

Bước 2: Cho hỗn hợp yến mạch, táo, hạt chia, mật ong, sữa tươi vào máy xay sinh tố. Mình sẽ cho thêm lượng đá tuỳ thích rồi đem đi xay nhuyễn.

Bước 3: Thế là bạn đã có thức uống bổ dưỡng nhưng cũng giúp no lâu cho những bạn muốn giảm cân.

Nếu bạn kiêng trì dùng yến mạch trong 1 tuần có thể giúp đánh bay 3 – 5kg mỡ. Bạn nên kết hợp tiêu thụ yến mạch cùng rau xau, hoa quả nhằm nạp đủ các chất dinh dưỡng thiết yếu. Dưới đây là thực đơn giảm cân bằng yến mạch trong 1 tuần chi tiết.

- Ngày 1:

• Bữa sáng: 1 cốc nước cam ép, 1 cốc sữa chua, 3 thìa yến mạch nấu cháo.
• Bữa phụ: 1 bát soup đậu đỏ (soup cà chua, bắp cải).
• Ăn trưa: 3 thìa yến mạch nấu cháo, 1 phần salad bông cải xanh và cà rốt thái nhỏ, 1 miếng bưởi.
• Bữa phụ : 1 phần salad trái cây, 1 cốc trà không đường.
• Bữa tối: 3 thìa yến mạch nấu cháo, 1 đĩa rau dền luộc (bắp cải, rau bina), 1 miếng trái cây ít ngọt.

- Ngày 2:

• Bữa sáng: 3 thìa yến mạch nấu cháo, 1 quả trứng luộc, 1 quả táo.
• Bữa phụ: 1 bát soup cà chua.
• Ăn trưa: 3 thìa yến mạch nấu cháo, 1 phần salad cà chua với măng tây và rau diếp, 1 quả dưa chuột.
• Bữa phụ: Trái cây ít ngọt.
• Bữa tối: 3 thìa yến mạch nấu cháo, 1 phần salad rau bina, 1 miếng dưa hấu.

- Ngày 3:

• Bữa sáng: 1 cốc sữa chua, 3 thìa yến mạch nấu cháo, 1 quả chuối.
• Bữa phụ: Vài hạt điều (hạnh nhân, óc chó, hướng dương).
• Ăn trưa: 3 thìa yến mạch nấu cháo, 1 phần salad bông cải xanh với cà rốt, hành tây và xà lách, 1 miếng bưởi.
• Bữa phụ: Ăn trái cây ít đường.
• Ăn tối: 3 thìa yến mạch nấu cháo, củ cải luộc, rau xà lách trộn chút tiêu và dầu olive, 1 quả dưa chuột.

- Ngày 4:

• Bữa sáng: 1 quả trứng luộc, 3 thìa yến mạch nấu cháo, 2 miếng dứa.
• Bữa phụ: 1 bát soup đậu phụ.
• Ăn trưa: 3 thìa yến mạch nấu cháo, rau diếp trộn dưa chuột thái lát, 1 miếng dưa hấu.
• Bữa phụ:  Vài hạt hạnh nhân.
• Bữa tối: 3 thìa yến mạch nấu cháo, 1 đĩa củ cải luộc, 1 quả chuối chín.

- Ngày 5:

• Bữa sáng: 1 cốc sữa chua, 3 thìa yến mạch nấu cháo, 4 quả dâu tây.
• Bữa phụ: 10 quả cà chua bi.
• Ăn trưa: 3 thìa yến mạch nấu cháo, 1 phần salad cà chua, măng tây, và rau diếp, 1 miếng dưa hấu.
• Bữa phụ: Soup đậu đỏ.
• Bữa tối: 3 thìa yến mạch nấu cháo, 1 đĩa bí luộc.

- Ngày 6: 

• Bữa sáng: cháo yến mạch cà rốt và thịt băm, 1 ly sữa ấm
• Bữa phụ: 1 bát soup đậu đỏ
• Bữa trưa: Cháo yến mạch tôm thịt
• Ăn trái cây ít đường.
• Bữa tối: Salad rau mầm, 1 củ khoai lang, 1 hộp sữa chua.

- Ngày 7

• Bữa sáng: 1 ly sinh tố chuối bơ, 1 quả trứng luộc
• Bữa phụ: 1 bát soup đậu phụ
• Bữa trưa: cháo yến mạch thịt bò, rau củ luộc
• Bữa phụ : 1 phần salad trái cây
• Bữa tối: salad gà ngô, 1 ly nước ép táo

Trên đây là những thông tin xoay quanh vấn đề Kinh nghiệm giảm cân bằng yến mạch. Hy vọng thông qua bài viết này các bạn có thêm nhiều thông tin hữu ích. Chúc các bạn giảm cân hiệu quả!

>> Các bạn xem thêm ăn bí đó có giảm cân không