Thực đơn giảm cân cho nam tập gym

Hãng tin Bloomberg dẫn số liệu hãng nghiên cứu Fitch Solutions cho hay, tỉ lệ người mắc béo phì đang tăng nhanh ở khu vực Đông Nam Á, trong đó dẫn đầu về tốc độ là Việt Nam.

Việt Nam là nước có số người béo phì (chỉ số khối cơ thể BMI trên 25) tăng nhanh nhất trong giai đoạn 5 năm tính đến hết năm 2014. 

Tỷ lệ thừa cân/ béo phì đang gia tăng theo tuổi, ở nữ giới cao hơn so với nam giới, ở thành thị cao hơn so với ở nông thôn. Tỷ lệ béo bụng tăng theo tuổi trên cả nam và nữ.

Thừa cân béo phì không chỉ là vấn đề thẩm mỹ của ngoại hình, mà nó còn ảnh hưởng đến toàn bộ sức khỏe. Biến chứng của béo phì là một danh sách dài các bệnh lý như: bệnh tim mạch, bệnh nội tiết, bệnh hô hấp,…

1.1 Nguyên nhân tăng cân của nam giới

Theo nhiều nghiên cứu trong thời gian dài cho thấy những nguyên nhân dưới đây gây nên tình trạng thừa cân không mong muốn ở nam giới.

a) Tuổi tác

Tuổi tác là một trong những nguyên nhân gây ảnh hưởng đến cân nặng của nam giới. Ở mỗi độ tuổi khác nhau sẽ có mức tiêu hao năng lượng khác nhau mặc dù lượng thức ăn tiêu thụ không thay đổi. Có 60% nam giới ở độ tuổi 30-54 bị thừa cân.

b) Vấn đề về hoocmon

Hoocmon cũng là nguyên nhân gây tăng cân ở nam giới, vóc dáng, cân nặng của các bạn có thể thay đổi nếu bị rối loạn hoocmon. Ngoài ra tăng cân còn do rối loạn tâm sinh lý, nhất là bị stress, mệt mỏi,…

c) Sử dụng nhiều chất ngọt nhân tạo

Đường mới chính là nguyên nhân khiến cho cân nặng của bạn luôn tăng. Nếu bạn thích đồ ngọt hoặc trong khẩu phần ăn hàng ngày có quá nhiều đường sẽ khiến cân nặng cơ thể sẽ tăng dần theo thời gian.

d) Thiếu nước

Hầu như nam giới đều ít uống nước lọc mà thay vào đó cà phê hoặc bia rượu. Theo các nghiên cứu cho biết chỉ với hai ly nước lọc mỗi ngày đã có thể tăng khả năng trao đổi chất của cơ thể lên 30%, tương đương với hiệu quả sau một lần tập thể dục. Nếu bạn ít uống nước tỉ lệ trao đổi chất chậm dẫn đến việc tăng cân.

e) Thường xuyên uống bia rượu

Thói quen thích uống bia rượu, ăn thức ăn nhiều dầu mỡ bên ngoài, ngồi lâu cũng là nguyên nhân quan trọng gây nên tình trạng tăng cân ở nam giới hiện nay.

1.2 Ảnh hưởng của việc tăng cân đối với nam giới

Nếu như cân nặng của nam giới không được kiểm soát thì ngoài vấn đề thẩm mỹ sẽ gây ra một số ảnh hưởng không mong muốn như:

a) Gây bệnh loãng xương

Béo phì/ thừa cân là một trong những nguyên nhân tham gia đẩy mạnh quá trình viêm gây tác động tiêu cực tới tình trạng của xương. Ngày nay, tỷ lệ mắc bệnh loãng xương ở nam giới gia tăng, đặc biệt là với những quý ông béo bụng.

b) Các bệnh liên quan đến thận

Béo bụng làm tăng gần gấp đôi nguy cơ bị bệnh thận, chủ yếu là bệnh sỏi thận. Theo các chuyên gia y tế phân tích thì kết quả cho thấy chỉ có 2,6% người có cân nặng bình thường bị chẩn đoán mắc sỏi thận trong khi đó tỷ lệ ở những người béo là 4,9%.

c) Tăng huyết áp

Người béo có nguy cơ bị cao huyết áp hơn người không béo từ 2 đến 6 lần. Theo một vài nghiên cứu thì có tới 60% người tăng huyết áp đều mắc căn bệnh béo phì. 

d) Ảnh hưởng đến “chuyện yêu”

Những người đàn ông béo phì/ thừa cân thường không có được hoạt động tình dục bình thường vì những gánh nặng về thể lực và chức năng của tim phổi. Khi các mô mỡ phát triển quá mức về kích thước và số lượng kèm theo sự gia tăng lượng lipid tự do trong tuần hoàn máu, nam giới dễ mắc các vấn đề liên quan đến tình dục như giảm ham muốn, giảm hiệu suất quan hệ, rối loạn chức năng cương dương..

Chế độ dinh dưỡng đóng vai trò đặc biệt quan trọng trong quá trình giảm cân của cả nam và nữ giới. Việc biết được các loại thực phẩm giúp giảm cân sẽ giúp bạn có chế độ ăn khoa học, lành mạnh và có thể kiểm soát cân nặng một cách hiệu quả. 

Dưới đây là các loại thực phẩm giảm cân cho nam mà các bạn cần biết.

a) Các loại cá béo

Các loại cá béo như cá hồi, cá trích, cá mòi, cá thu… Chất béo trong những loại cá này là chất béo lành mạnh, vừa có lợi cho tim mạch, vừa có lợi cho mục đích kiểm soát cân nặng. Bạn hãy bổ sung cá béo vào thực đơn ít nhất hai lần mỗi tuần nhé!

b) Thịt bò nạc và ức gà

Thịt bò nạc và ức gà chứa nhiều protein giúp bạn tăng cảm giác no và no lâu. Vì thế, đây là những thực phẩm mà bạn hãy note ngay vào thực đơn giảm cân của mình.

c) Các loại ngũ cốc

Khi lựa chọn ngũ cốc để giảm cân bạn hãy chọn ngũ cốc nguyên hạt thay vì ngũ cốc tinh chế. Ngũ cốc nguyên hạt chứa nhiều chất xơ, protein, vitamin và khoáng chất, rất tốt cho sức khỏe cũng như hỗ trợ quá trình giảm cân.

d) Các loại rau lá xanh

Các loại rau lá xanh như cải xà lách, rau bina, cải thìa, bông cải xanh… tốt cho những người đang ăn kiêng, giảm cân. Chúng chứa nhiều chất xơ, ít calo và carbonhydrate nên không làm tăng lượng calo tiêu thụ. Mặt khác, tiêu thụ nhiều rau lá xanh giúp cơ thể tăng khả năng hấp thụ nhiều vitamin và khoáng chất.

e) Trứng

Trứng là nguồn cung cấp dồi dào protein và nhiều chất dinh dưỡng khác cho cơ thể. Trung bình một quả trứng chứa khoảng 6g protein, trong đó bao gồm cả 9 loại axit amin thiết yếu. Ăn trứng vào bữa sáng sẽ làm cơ thể có cảm giác no lâu, từ đó tiêu thụ ít calo hơn trong suốt cả ngày dài.

f) Trà ô long

Bên cạnh trà xanh, trà ô long cũng là thức uống có tác dụng tích cực đến việc kiểm soát cân nặng. Sự kết hợp của catechin và caffein trong trà ô long làm tăng khả năng đốt cháy calo và mỡ thừa trong cơ thể.

Khi tập gym để giảm cân, các gymer cần đặc biệt quan tâm tới vấn đề dinh dưỡng, một thực đơn khoa học có vai trò quyết định tới 70% sự thành công của quá trình luyện tập. 

Chúng tôi sẽ xây dựng cho bạn một thực đơn giảm cân trong vòng 7 ngày bạn có thể tham khảo áp dụng và dựa vào đây để xây dựng thực đơn cho các tuần tiếp theo nhé!

- Thứ 2:

• Bữa sáng: 1 củ khoai lang nhỏ, 200g thịt bò, 1 đĩa salad.
• Bữa phụ: 1 bát nhỏ các loại hạt.
• Bữa trưa: 1 bát cơm gạo lứt, hải sản, 1 đĩa rau củ luộc.
• Bữa phụ: 1 hộp sữa chua, 1 quả trứng luộc, 1 đĩa hoa quả.
• Bữa tối: 1 củ khoai lang, 300g ức gà, 1 đĩa rau xanh.
• Bữa phụ: 1 ly sữa dành cho người tập gym.

- Thứ 3: 

• Bữa sáng: 2 lát bánh mì đen, 2 quả trứng luộc, 1 đĩa salad.
• Bữa phụ: 1 ly sữa dành cho người tập gym, 1 quả chuối.
• Bữa trưa: 300g thịt nạc, 1 bát cơm gạo lứt, 1 đĩa rau củ luộc.
• Bữa phụ trước khi tập: 2 lát bánh mì đen, 1 quả trứng luộc, 1 đĩa trái cây.
• Bữa phụ sau tập: 2 lát bánh mì, 100g thịt bò.
• Bữa tối: 1 bát cơm, 200g thịt nạc, 1 đĩa rau xanh.
• Bữa phụ: 1 quả táo.

- Thứ 4:

• Bữa sáng: 1 bát phở bò, 1 ly sữa không đường.
• Bữa phụ sáng: 1 ly cà phê.
• Bữa trưa: 1 bát cơm, cá kho, canh khổ qua, 1 quả chuối.
• Bữa phụ: 100g khoai lang luộc, 200g cá ngừ.
• Bữa tối: 3 quả trứng gà luộc, 1 đĩa rau xanh, 1 bắp ngô.
• Bữa phụ: 1 hộp sữa chua.

- Thứ 5:

• Bữa sáng: 1 bát bún, 1 ly sữa.
• Bữa phụ: 1 hộp sữa chua.
• Bữa trưa: 2 bát cơm, thịt bò xào, cá thu, rau xanh.
• Bữa phụ: 1 đĩa trái cây, ức gà luộc.
• Bữa tối: 200g khoai lang luộc, 3 quả trứng gà luộc.
• Bữa phụ: 1 ly sữa.

- Thứ 6:

• Bữa sáng: 2 quả trứng, 2 lát bánh mì đen, 1 ly sinh tố.
• Bữa phụ: 1 hộp sữa chua, 1 đĩa hoa quả.
• Bữa trưa: 200g ức gà nướng, canh bí đỏ, 1 đĩa rau salad.
• Bữa phụ: 1 quả táo.
• Bữa tối: 1 đĩa salad cá ngừ.
• Bữa phụ: 1 ly sữa.

- Thứ 7: 

• Bữa sáng: 2 lát bánh mì đen, 2 quả trứng luộc, 1 quả táo.
• Bữa phụ: 1 ly sinh tố hoa quả.
• Bữa trưa: 1 đĩa nui xào (250g bò viên, sốt cà chua, cải bó xôi).
• Bữa phụ: 1 hộp sữa chua.
• Bữa tối: Salad cá hồi hun khói.
• Bữa phụ: 1 ly sữa cho người tập gym.

- Chủ Nhật

• Bữa sáng: 1 ly sữa yến mạch, 2 quả trứng, thịt heo muối xông khói.
• Bữa phụ: 1 ly sinh tố.
• Bữa trưa: 1 bát cơm, cá ngừ, cải bó xôi, 1 ly yến mạch.
• Bữa phụ: 1 đĩa trái cây.
• Bữa tối: 150g bí đỏ, 200g ức gà, 1 quả chuối.
• Bữa phụ: 1 quả táo.

Việc giảm cân là một quá trình lâu dài đòi hỏi bạn đầu tư và kiên nhẫn. Bên cạnh việc lựa chọn các thực phẩm giảm cân nhanh cho bữa ăn thì bạn cũng cần lên kế hoạch tập luyện phù hợp, để đẩy mạnh việc giảm cân nhanh, mang về hiệu quả như mong muốn nhé!

>> Các bạn xem thêm cách giảm cân tại nhà cho nữ

Hầu hết thực phẩm giảm cân đều có thể dùng cho cả nam lẫn nữ, nhưng riêng với nam giới cần lưu ý những điều sau trong chế độ ăn uống và thực đơn giảm cân để sở hữu một thân hình săn chắc.

a) Hạn chế bia rượu

1 lon bia bằng với 1 chén cơm, 1g chất cồn trong rượu chứa tới 7 Kcal, gần gấp đôi lượng calo chứa trong 1g protein, 1g đường. Vì thế, nếu muốn cơ thể săn chắc thì hãy hạn chế bia rượu.

b) Hạn chế thức ăn nhanh

Với cuộc sống bận rộn như ngày nay thì đa số các quý ông thường ít chuẩn bị kỹ lưỡng cho bữa ăn của mình mà thường lựa chọn các thức ăn nhanh như mì gói, pizza, gà rán,…Đây là những thực phẩm chứa các chất béo không tốt ảnh hưởng trực tiếp đến cân nặng, vì thế nếu muốn giảm cân thì phải hạn chế cả những thức ăn này.

c) Uống đủ 2-3 lít nước/ ngày

Uống đủ nước sẽ giúp loãng dịch vị, tạm thời lấp đầy ống tiêu hóa, mang đến cảm giác no, hạn chế được cơn thèm ăn, đồng thời hỗ trợ duy trì sức đề kháng và nuôi dưỡng cơ thể.

d) Ngủ đủ giấc

Khi cơ thể được ngủ đủ giấc các cơ quan trong cơ thể sẽ có cơ hội hoạt động ổn định và phát triển tốt hơn. Giấc ngủ còn vô cùng quan trọng trong việc giảm cân như tập thể dục và ăn kiêng.

e) Không bỏ bữa sáng

Bữa sáng chính là bữa ăn quan trọng trong ngày, nó giúp bạn có năng lượng cho một ngày làm việc. Nếu bỏ bữa sáng sẽ khiến bạn đói và ăn nhiều hơn vào buổi trưa và tối. Điều này không tốt cho việc tăng cân.

f) Lựa chọn khung giờ tập luyện thích hợp

Nhiều người vẫn thường đặt ra câu hỏi “Tập gym nên tập buổi nào tốt nhất?” Tuy nhiên, ở mỗi khung giờ khác nhau thì việc luyện tập sẽ mang lại các lợi ích khác nhau. 

Cụ thể: tập gym buổi sáng dễ kiểm soát cân nặng; Tập gym buổi chiều giúp phát triển cơ bắp. Vì thế, tùy vào nhu cầu mà bạn hãy lựa chọn khung giờ luyện tập thích hợp nhất nhé!

Trên đây là những thông tin xoay quanh vấn đề Thực đơn giảm cân cho nam tập gym. Hy vọng thông qua bài viết này các bạn có nhiều thông tin hữu ích cho mình.

>> Các bạn xem thêm cách giảm cân bằng trứng gà