Trang chủ

Làm đẹp

Thời trang

Tư vấn Doanh nghiệp

Xây dựng

Thú cưng

Máy phát điện

Điện máy

Bao bì

Ẩm thực

Tên miền

Liên hệ

Tin Mới
Tuesday, 03/08/2021 |

Giảm cân

5.0/5 (1 votes)

Đối với nhiều người, đặc biệt là các chị em phụ nữ việc tăng cân luôn là nỗi ám ảnh to lớn. Tăng cân không chỉ ảnh hưởng đến thẩm mỹ, khiến chị em mất đi sự tự tin mà nó còn gây ra nhiều ảnh hưởng đến sức khỏe. Chính vì thế, giảm cân là mục tiêu hàng đầu được đặt ra.

Giảm cân

Vậy nguyên nhân tăng cân là gì? Có những phương pháp nào giúp giảm cân an toàn, hiệu quả? Cùng tham khảo ngay bài viết dưới đây nhé!

1. Nguyên nhân và tác hại của việc tăng cân

Để có phương pháp giảm cân hiệu quả, trước hết bạn phải biết được những nguyên nhân gây tăng cân, từ đó hạn chế những thói quen này và xây dựng một lối sống lành mạnh hơn. Dưới đây là những nguyên nhân chủ yếu gây tăng cân.


1.1 Nguyên nhân tăng cân

Bên cạnh việc ăn nhiều thì còn nhiều nguyên nhân khác khiến bạn tăng cân mà có thể bạn chưa biết đấy. Hãy cùng điểm qua một vài nguyên nhân phổ biến dưới đây.

a)  Cơ thể thiếu nước

Theo một nghiên cứu chỉ ra rằng, những người uống hai cốc nước ngay trước khi ăn đã ăn ít hơn 22% lượng calo trong bữa ăn đó so với những người không uống nước.

Một tips nhỏ là bạn có thể cho thêm vài lát chanh hay dưa chuột để tăng thêm hương vị và tạo động lực uống nước nhiều hơn mỗi ngày để không bị tăng cân béo phì.

b) Rối loạn nội tiết tố

Nếu sự cân bằng nội tiết tố trong cơ thể bạn bị phá vỡ, bạn sẽ tăng cân, cùng với triệu chứng khó chịu khác như rối loạn kinh nguyệt, mắc các bệnh phụ khoa, xuất hiện mụn trứng cá... Những phụ nữ bị hội chứng buồng trứng đa nang cũng có thể gặp phải nguy cơ tăng cân dần dần.

c) Thường xuyên ăn ngoài hàng quán

Thông thường, khẩu phần ăn ngoài hàng quán sẽ nhiều hơn bình thường, cộng thêm nhiều dầu mỡ và thức uống có gas. Đây chính là những nguyên nhân gây tăng cân không kiểm soát.

d)  Ít vận động

Càng ít vận động, lượng chất béo càng tích tụ trong cơ thể gây nên tình trạng tăng cân. Các hoạt động thể thao giúp cơ thể ổn định cân nặng. Có thể giảm bớt chất béo nhưng không giảm cân (phần cơ sẽ phát triển, thay thế phần mỡ dư thừa). Vì vậy mỗi ngày nên dành thời gian để tập luyện thể dục thể thao để có một thân hình lý tưởng.

e) Bỏ bữa sáng

Rất nhiều người ăn hai bữa một ngày và bỏ bữa sáng. Họ ăn rất ít vào bữa trưa chính vì thế thường ăn nhiều vào bữa tối. Tuy nhiên, ăn quá nhiều vào buổi tối có xu hướng biến đổi những gì chúng ta ăn thành chất béo và lưu trữ nó vì cơ thể của chúng ta không hoạt động vào ban đêm.

f)  Không cung cấp đủ đạm

Chế độ ăn uống thiếu protein có thể khiến bạn tăng cân nhanh chóng. Chất dinh dưỡng quan trọng này có thể giúp bạn cảm thấy no lâu hơn. Ngoài ra, việc thiếu đi thực phẩm chứa protein sẽ hạn chế khả năng đốt cháy chất béo trong cơ thể. Các nghiên cứu cũng chỉ ra rằng chế độ ăn giàu protein có thể giúp tăng cường trao đổi chất và duy trì cơ bắp, hai yếu tố quan trọng để duy trì cân nặng khỏe mạnh.

Để tăng lượng protein trong chế độ ăn uống hàng ngày, bạn có thể ăn nhiều thực phẩm giàu protein như trứng, thịt, cá, đậu phụ…

g)  Chế độ ăn thiếu chất xơ

Tương tự như chế độ ăn uống thiếu protein, nếu bạn ăn ít chất xơ quá cũng có thể tăng cân nhanh chóng. Bởi vì, chất xơ có thể giúp kiểm soát sự thèm ăn của bạn để giữ cho bạn no lâu hơn.

Bạn có thể tăng lượng chất xơ trong bữa ăn hàng ngày bằng cách ăn nhiều rau hoặc các loại đậu như đậu đen, đậu đỏ…

1.2 Tác hại của tăng cân

Nếu việc tăng cân thường xuyên và không kiểm soát sẽ gây ra nhiều ảnh hưởng trực tiếp đến cơ thể bạn. Cụ thể: 

a)  Lượng cholesterol trong máu tăng

Hàm lượng cholesterol tăng cao có thể làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch. Khi bạn tăng cân quá mức, các lớp mỡ dư thừa sẽ tích tụ nhiều hơn trong mạch máu, khiến máu khó lưu thông qua các động mạch. Điều này dẫn đến tim không có đủ oxy, đồng thời lưu lượng máu đến não cũng sẽ giảm, làm tăng cao nguy cơ đau tim và đột quỵ.

b) Tăng nguy cơ mắc bênh tiểu đường

Khi cân nặng tăng lên đột ngột, độ nhạy của insulin sẽ bị suy giảm, làm trì trệ quá trình chuyển hóa lượng đường trong máu. Bạn sẽ có cảm giác thèm ăn, thèm ngọt dẫn đến ăn uống mất kiểm soát, khiến cân nặng này càng tăng, dẫn đến béo phì và có nguy cơ mắc tiểu đường tuýp 2

c) Rạn da

Hậu quả của tăng cân quá mức thể hiện rõ ở làn da cơ thể bạn. Khối lượng cơ thể làm cho các sợi elastin và collagen bị mất sự đàn hồi, dẫn đến rạn nứt da. Do mất đi độ đàn hồi nên da đã rạn nứt rất khó hồi phục. Nữ giới thường gặp phải tình trạng rạn nứt nặng nề hơn nam giới.

d) Ảnh hưởng đến thẩm mỹ

Tăng cân, béo phì gây ảnh hưởng trực tiếp đến thẩm mỹ cho cả nam và nữ. Điều này làm mọi người thiếu tự tin, ảnh hưởng đến tâm lý.

Đứng trước những tác hại ngày thì việc giảm cân vô cùng cấp thiết, tuy nhiên bạn chỉ nên tìm đến những bí quyết giảm cân an toàn. Không nên vì quá nôn nóng mà lựa chọn hình thức giảm cân nhanh có thể gây ảnh hưởng đến sức khỏe.

1.3 Những lưu ý khi giảm cân

Khi giảm cân bạn cần lưu ý những vấn đề sau đây để công cuộc giảm cân được diễn ra dễ dàng và nhanh chóng hơn.

  • Đặt ra mục tiêu giảm cân dài hạn, ít nhất mỗi đợt giảm cân phải kéo dài ít nhất 3 tháng, với mục tiêu mỗi tuần giảm 500gr, nếu bạn đạt được như thế là đã thành công.
  • Luôn có sẵn một thứ thức ăn nào đó, để ăn khi đói hay thèm ăn, không bao giờ nhịn đói hay chớ để bụng đói đến mức đụng cái gì cũng có thể ăn.
  • Ghi lại những gì mình đã ăn, tập tính khối lượng calo đã tiêu hao trong ngày. Từ đó có thể điều chỉnh lại khẩu phần ăn phù hợp.
  • Nên ăn nhiều rau xanh, trái cây ít ngọt, hạn chế nước ngọt có gas
  • Tuyệt đối không dùng các món chiên, quay, da, đồ lòng, mỡ hành, hành phi, nếu có thể tự chủ bản thân được thì chỉ dùng thử 1 miếng và chỉ 1 mà thôi.
  • Cần cảnh giác với việc ăn chay, do đa số đều chứa một lượng chất béo, chất bột đường khá cao.
  • Mỗi ngày nên uống từ 2 - 3 lít nước lọc. Nên uống nước trước bữa ăn và ngay khi ngủ dậy.

2. Phương pháp giảm cân an toàn, hiệu quả

Nếu có lỡ ăn uống không lành mạnh hay thường xuyên phải ngồi làm việc, ít vận động khiến cân nặng cứ tăng dần thì đã đến lúc bạn nên lên kế hoạch giảm cân bằng những phương pháp giảm cân an toàn, hiệu quả dưới đây rồi đấy.

2.1 Tập luyện thể dục giảm cân

Bằng cách vận động, tập luyện thường xuyên, bạn sẽ đốt cháy nhiều năng lượng, giúp giải phóng mỡ thừa khỏi cơ thể và có một cơ thể khỏe mạnh.

a) Tập Cardio

Cardio là những hoạt động thể chất làm tăng nhịp tim để giúp đốt cháy nhiều calo, tăng cường hoạt động tim và phổi.

Các bạn nên cố gắng tập cardio ít nhất 20-40 phút mỗi ngày hoặc khoảng 150-300 phút một tuần. Các bài tập cardio giúp giảm cân nhanh chóng là đi bộ, chạy bộ, đấm bốc, đạp xe và bơi lội hoặc các bài tập đơn giản Jump squat, plank, nhảy dây… đều mang lại hiệu quả giảm cân nhanh và nâng cao sức khỏe cho cơ thể.

b) Tập tạ

Bạn càng có nhiều cơ bắp thì càng đốt cháy nhiều calo. Tập tạ giúp các khớp xương trên cơ thể dần chắc khỏe. Điều này giúp sức khỏe ngày càng tốt hơn, vóc dáng săn chắc, ít gặp chấn thương, giảm đau lưng...

c) Tập Gym

Tập gym là hình thức vận động thể lực có tác dụng đốt cháy calo trong cơ thể từ đó giúp làm săn chắc vùng mỡ dư thừa.  

Khi tập gym, những động tác thể hình sẽ tác động trực tiếp đến tất cả các bộ phận trên cơ thể. Đồng thời việc tập gym cũng đòi hỏi các cơ bắp cũng phải phối hợp hoạt động vì vậy sẽ thúc đẩy quá trình đốt cháy mỡ, giúp đào thải lượng mỡ tích tụ lâu ngày ra khỏi cơ thể. Biện pháp tập gym đặc biệt phù hợp với những người béo lâu năm, béo khó trị…

>> Các bạn xem thêm cách giảm cân tại nhà trong 1 tuần

2.2 Uống nhiều nước

Uống nhiều nước giúp bạn no lâu và thúc đẩy sự trao đổi chất để cắt giảm lượng calo đã hấp thu. Nhưng bạn cần lưu ý rằng nên hạn chế những đồ uống có nhiều đường làm tăng cân như soda, nước ngọt, nước ép trái cây, nước tăng lực, đồ uống thể thao…

2.3 Xây dựng chế độ ăn uống khoa học

Mỗi bữa ăn của bạn nên kết hợp giữa các thực phẩm cung cấp protein, chất béo và rau ít tinh bột.

Thực phẩm giàu Protein như:

  • Thịt – Thịt bò, thịt gà, thịt lợn, thịt cừu, thịt xông khói…
  • Cá và hải sản – Cá hồi, tôm, tôm hùm…
  • Trứng và Omega 3 – Toàn bộ quả trứng là tốt nhất

Các loại rau quả 

  • Bông cải xanh
  • Rau cải
  • Rau bina (chân vịt, cải bó xôi)
  • Cải xoăn
  • Rau diếp
  • Dưa chuột
  • Cần tây…

Nguồn Chất Béo Tốt:

  • Dầu dừa
  • Dầu ô liu
  • Mỡ lợn sạch

Đây là những thực phẩm mà bạn nên ăn, xây dựng một chế độ ăn như vậy sẽ đảm bảo cung cấp cho cơ thể bạn một lượng carb lý tưởng từ khoảng 20 – 50 gam mỗi ngày.

Ngoài ra, bạn cần tránh xa những thực phẩm giúp tăng cân như thức ăn nhanh, đồ ăn vặt, hạn chế ăn nhiều dầu mỡ, thức ăn cay nóng và thức uống có cồn.

Các bạn nên nhớ rằng, giảm cân là cả quá trình lâu dài, điều quan trọng là bạn cần kiên trì và nỗ lực thực hiện chế độ ăn kiêng và thay đổi lối sống. Tuy nhiên, bạn chỉ nên từng bước thực hiện những cách giảm cân chứ không nên quá nóng vội để mang lại hiệu quả an toàn, bền vững và lâu dài nhé.

3. Thực đơn giảm cân trong 7 ngày

Chúng tôi xin được chia sẻ đến các bạn thực đơn giảm cân trong 7 ngày cho nam và nữ. Thực đơn này được kiểm soát khắt khe về loại và số lượng thực phẩm tiêu thụ, các chuyên gia dinh dưỡng đã xây dựng nó dựa trên sự tính toán, cân bằng năng lượng nên bạn có thể tin tưởng áp dụng.

3.1 Thực đơn giảm cân cho nữ trong 7 ngày

- Ngày thứ 1

  • Ăn sáng: 1 bát hoa quả tươi trộn sữa chua không đường, tách kem
  • Ăn nhẹ: 1 quả cam hoặc các loại trái cây có múi khác như bưởi hay quýt (chỉ cần tránh các loại hoa quả nhiều đường như xoài chín, vải, nhãn hay sầu riêng, mít…)
  • Ăn trưa: ½ tô cơm gạo lứt + 100gr rau luộc + 150gr ức gà áp chảo.
  • Ăn nhẹ: 1 quả chuối

- Ngày thứ 2

  • Ăn sáng: 1 củ khoai luộc + rau cải luộc + thịt gà luộc. 
  • Ăn nhẹ: 1 quả chuối.
  • Ăn trưa: ½ tô cơm gạo lứt + 100gr bắp cải luộc + 150gr thịt bò áp chảo.
  • Ăn nhẹ: 1 quả cam/quýt hoặc ½ quả bưởi cỡ vừa
  • Ăn tối: 1 tô salad rau + 100gr cá nướng

- Ngày thứ 3

  • Ăn sáng: 1 hộp sữa chua tách kem, không đường trộn với yến mạch + 1 bát trái cây tươi
  • Ăn nhẹ: 1 quả táo hoặc lê
  • Ăn trưa: 1 củ khoai tây + ½ bắp ngô + 100gr thịt gà luộc xé phay + 100gr su hào và cà rốt luộc.
  • Ăn nhẹ: Dâu tây hoặc trái cây mọng như việt quất, mâm xôi.
  • Ăn tối: 150gr cá hấp + 100gr rau cải luộc.

- Ngày thứ 4

  • Ăn sáng: 1 củ khoai luộc + 1 quả trứng gà luộc + 1 bát rau bắp cải luộc.
  • Ăn nhẹ: ½ tô các loại hạt (hạt hạnh nhân, hạt óc chó, hạt macadamia…)
  • Ăn trưa: ½ tô cơm gạo lứt + 100gr gà xào nấm hương và hành tây
  • Ăn nhẹ: ½ tô các loại hạt 
  • Ăn tối: 150gr cá nướng + 1 tô salad rau củ.

- Ngày thứ 5

  • Ăn sáng: 100gr ức gà luộc + 1 cốc sữa tươi tách kem không đường.
  • Ăn nhẹ: 1 quả táo hoặc 1 bát dưa hấu. 
  • Ăn trưa: 1 tô cơm gạo lứt + 100gr thịt lợn thăn luộc + 1 bát rau cải bó xôi luộc.
  • Ăn nhẹ: 1 quả quýt hoặc ½ quả bưởi vừa.
  • Ăn tối: 1 tô salad rau củ trộn ức gà xé nhỏ.

- Ngày thứ 6

  • Ăn sáng: 2 quả trứng gà luộc + 1 tô salad trộn tùy thích
  • Ăn nhẹ: 1 quả dưa chuột
  • Ăn trưa: 1 củ khoai luộc + ½  bắp ngô luộc (loại nhỏ) + 100gr thịt bò luộc + 1 bát nhỏ rau luộc.
  • Ăn nhẹ: 1 bát trái cây mọng như việt quất, mâm xôi, nam việt quất.
  • Ăn tối: 150gr cá hồi áp chảo + 100gr su hào và cà rốt hấp.

- Ngày thứ 7

  • Ăn sáng: 1 lát bánh mì nguyên cám + 1 quả trứng gà ta ốp la + 1 bát salad rau tùy thích
  • Ăn nhẹ: 1 quả quýt hoặc cam
  • Ăn trưa: 100gr  thịt lợn luộc + 1 tô salad dưa chuột và cà chua.
  • Ăn nhẹ: 1 tô salad trái cây với lê, táo, kiwi, việt quất, mâm xôi...
  • Ăn tối: 150gr thịt bò áp chảo  + 100gr rau luộc.

3.2 Thực đơn giảm cân cho nam trong 7 ngày

- Ngày 1: 

  • Bữa ăn sáng: 2 quả trứng gà luộc và 2 múi bưởi tươi.
  • Bữa ăn nhẹ: 50g mâm xôi, 300ml sữa tách kem, 1 quả chuối chín, 50g việt quất.
  • Bữa trưa: 2 lát bánh mì, 2 miếng dưa hấu, cá hồi hấp.
  • Bữa ăn nhẹ: 1 quả lê
  • Bữa ăn tối: 120g steak thịt bò, rau bina, 1 củ khoai tây, 1 quả cà chua.

- Ngày 2: 

  • Bữa sáng: 45g yến mạch và 1 hũ sữa chua không đường.
  • Bữa ăn nhẹ: 1 quả táo, 1 cốc sữa chua.
  • Bữa trưa: ức gà nướng, 1 ly nước ép táo.
  • Bữa ăn nhẹ: 1 quả lê.
  • Bữa tối: 1 bát cơm gạo lứt và rau súp lơ luộc.

- Ngày 3

  • Bữa sáng: 1 lát bánh mì, 1 cốc nước ép táo.
  • Bữa ăn nhẹ: 1 hộp sữa chua ít béo, 1 bát nhỏ yến mạch trộn cùng mật ong và trái việt quất.
  • Bữa trưa: 1 trái cam và 1 đĩa bí đao luộc.
  • Bữa ăn nhẹ: 100g phô mai ít béo và dứa tươi.
  • Bữa tối: 100g cá thu nướng, 2 của khoai tây nghiền.

- Ngày 4:

  • Bữa sáng: 2 quả trứng ốp la với phô mai và 200ml sữa không đường.
  • Bữa ăn nhẹ: 1 quả táo và 1 quả chuối.
  • Bữa trưa: 1 lát bánh mì đen, 90g cá mòi.
  • Bữa ăn nhẹ: 1 ly nước ép cà rốt.
  • Bữa tối: 1 bát cơm gạo lứt, 100g cá hồi, rau cải luộc.

- Ngày 5: 

  • Bữa sáng: 2 quả trứng luộc, 1 ly nước ép táo.
  • Bữa ăn nhẹ: 1 quả cam.
  • Bữa trưa: 90g cá hồi hấp xì dầu, rau luộc.
  • Bữa ăn nhẹ: 1 quả lê.
  • Bữa tối: 1 bát cơm, 100g thịt lợn nạc hấp.

- Ngày 6

  • Bữa sáng: 1 chén cháo yến mạch và 200ml nước chanh mật ong ấm. Nên dùng yến mạch trước để tránh acid từ chanh gây hại dạ dày.
  • Bữa ăn nhẹ: 2 củ đậu.
  • Bữa trưa: 1 bát cơm gạo lứt, 1 cốc nước ép hoa quả.
  • Bữa ăn nhẹ: 1 quả ổi.
  • Bữa tối: 1 bát cơm, 100g gà nướng.

- Ngày 7:

  • Bữa sáng: 1 quả chuối, 100ml sữa tươi.
  • Bữa ăn nhẹ: 3 quả việt quất, 1 thìa mật ong, 120g sữa chua ít béo.
  • Bữa trưa: 1 ly sữa tươi, 100g thịt phần ức gà.
  • Bữa ăn nhẹ: 1 quả táo.
  • Bữa tối: salad rau, 100g cá hồi nướng.

Trên đây là những thông tin xoay quanh vấn đề Giảm cân, hy vọng thông qua bài viết này các bạn có thêm nhiều thông tin hữu ích.

>> Các bạn xem thêm kinh nghiệm giảm cân bằng yến mạch